Inhalt:
- Start- bzw. Aktivierungsschwierigkeiten
- Entscheidungsmüdigkeit
- Kommunikation
- Reizfilterung & Informationsverarbeitung
- Exekutivfunktionen & Planung
- Emotionale Regulation & Masking-Entlastung
Bei ADHS und Autismus ist die Regulation von Dopamin und anderen Neurotransmittern strukturell anders. Und das betrifft direkt Motivation, Aufmerksamkeitssteuerung, Arbeitsgedächtnis und die Fähigkeit zur Handlungsinitiierung. Also: wir neurodivergenten Menschys (wie süß ist das Gendern nach Phettberg bitte?!) sind nicht einfach nur faul oder haben einen fehlenden Willen, wir sind anders verdrahtet.
- Unser Gehirn springt nicht „einfach so“ an, es braucht Interesse, Druck (hallo Prokastination bis 24h vor der Deadline), Neuheit oder soziale Aktivierung. KI kann diesen externen Anker künstlich erschaffen.
- Exekutivfunktionen sind keine Frage des Wissens – Wir wissen oft, was zu tun ist, können es aber nicht abrufen bzw. dieses Wissen in eine Handlung überführen. KI überbrückt als externer Exekutivassistent genau diese Lücke.
- Neurodivergente Gehirne filtern Reize anders, was zu schnellerer Erschöpfung führt. KI kann Informationen vorverdauen oder dosieren und uns so vor Reizüberflutung schützen.
Mit diesem Wissen im Hinterkopf habe ich meinen Alltag genau unter die Lupe genommen, in welchen Situationen ich KI bzw. LLMs nutze, um mir das Leben einfacher zu machen.
Kleiner Disclaimer vorab:
Ja, KI verbraucht eine ganze Menge Strom und ist ein Umweltsünder schlecht hin. Jede Anfrage, jedes generierte Wort hat einen ökologischen Fußabdruck. Das ist ein echter Widerspruch, den ich nicht wegdiskutieren möchte.
Meine Abwägung: Wenn KI mir hilft, mit weniger Erschöpfung durch den Alltag zu kommen, treffe ich insgesamt bessere Entscheidungen – auch nachhaltigere. Ein neurodivergentes Gehirn, das ständig gegen sich selbst kämpft, hat weniger Kapazität für bewussten Konsum, durchdachte Entscheidungen und echte Präsenz. Für mich ist KI deshalb ein Werkzeug zur Ressourcenschonung auf einer anderen Ebene.
Was ich trotzdem für wichtig halte: KI sollte kein Denk-Ersatz werden. Ich versuche, immer erst selbst anzufangen – auch wenn es nur ein halbfertiger Gedanke ist – und KI dann als Sparringspartner zu nutzen, nicht als Autopiloten. Entscheidungen, Werte, und Urteilsvermögen bleiben bei mir.
Start- bzw. Aktivierungsschwierigkeiten
1. Aufgaben in kleine Snacks zerteilen:
Aufgaben wie „Küche aufräumen“ oder „GdB beantragen“ sind für neurodivergente Menschen wie felsige Berge, die man ohne Klettererfahrung besteigen soll. Man steht wortwörtlich wie der Ochs vorm Berg. KI-Anfragen wie „Ich muss xy tun. Wie fange ich am besten an?“ sind ein guter Türöffner, wenn der erste Schritt blockiert ist.
2. Die Angst vor dem leeren Blatt überwinden (metaphorisch gesprochen):
Manchmal fällt es mir schwer, Texte zu schreiben. Das gilt vor allem, bei meinen eigenen Website-Texten oder für LinkedIn-Posts, in denen ich immer viel zu viel sagen oder erklären möchte. Dort hilft es mir, Fragen zu formulieren, die ich im Text beantworten möchte. Die KI kann mir darauf basierend dann einen Einstiegssatz schreiben oder einen ersten Entwurf liefern, damit das Dokument nicht mehr leer ist. Oft lasse ich mir auch gleich 3 verschiedenen Varianten formulieren, die ich dann in meinen eigenen Worten und Tonalität umschreibe.
3. Mit Body Doubling schwere Aufgaben bewältigen:
Erst vor kurzem musste ich bei jemandem anrufen und etwas wichtiges klären. Ich habe es wochenlang aufgeschoben und mich geärgert, weil es jeden Tag präsent war, ich aber einfach „keinen guten Telefontag“ hatte. In dem Fall hat mir die KI dabei geholfen mich zu ermutigen und mich danach zu beglückwünschen, dass ich es geschafft hatte.
Bei diesem Punkt ist es mir besonders aufgefallen: Vor allem neurotypische Menschen, werden sich hier wundern, dass man damit Probleme haben kann. Was ist schon dabei einfach zum Telefon zu greifen und anzurufen? Oder einfach eine Aufgabe, die man sich vorgenommen hat, zu beginnen?
Aber ja, es ist wirklich so schwer. Auch bei einfachen Dingen kann das Gehirn komplett blockieren. Wie wenn eine dicke Brandschutztür mit Leuchtsignal runterfährt und eine Stimme aus dem Lautsprecher „Achtung, Achtung! Systemerror! Bitte begeben Sie sich unverzüglich zum Ausgang!“ ruft.
Entscheidungsmüdigkeit
4. Optionen strukturieren:
Das nutze ich vor allem bei Software-Entscheidungen. Denn meine Anforderungen widersprechen sich oft gegenseitig: Nachhaltigkeit, digitale Selbstbestimmung, DSGVO-Konformität und ethische Nutzung. Eine Lösung, die alle meine Werte abdeckt habe ich noch nicht gefunden. Hier lasse ich mir gerne die Vor- und Nachteile in einer schönen, übersichtlichen Tabelle zusammenfassen, statt in einem Rabbit-hole zu versinken. Eine manuelle Rückversicherung der Infos führe ich natürlich trotzdem noch durch (Stichwort KI Halluzination).
5. Optionen verringern:
Wo ich oft heillos überfordert bin, ist das Kochen. Das hat zwar auf den ersten Blick nichts mit meinen beruflichen Alltag zu tun – auf den zweiten Blick brauche ich aber eine gesunde oder überhaupt eine Ernährung, um arbeiten zu können. Also tippe ich ein, was im Kühlschrank oder Vorrat vorhanden ist und lasse mir von der KI Rezept-Ideen mit einer einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung geben. Denn wenn ich mich stattdessen auf Pinterest inspirieren lassen würde, wäre ich zwei Stunden später wahrscheinlich verhungert.
Kommunikation
6. Gedanken zu Text übersetzen:
Das ist wahrscheinlich die Hilfe, die ich am meisten in Anspruch nehme. Mein Kopf ist immer so voller Infos, Gedanken und Projekt-Ideen, dass ich nicht weiß, wohin damit. Ich schreibe dann einfach alles ungefiltert – genauso wie ich denke – in die KI und lasse es mir mir strukturieren. So entstand übrigens auch dieser Beitrag hier.
Meine bevorzugte Kommunikationsmethode ist das schreiben, andere sprechen lieber ihre Gedanken. Das Problem ist aber das gleiche: Das Gehirn hat alle Infos, aber die Transformation in sozial angemessene, strukturierte Sprache kostet extra Energie. Gerade bei Autismus und ADHS ist dieser Schritt oft der eigentlich erschöpfende Teil und nicht das Wissen, was man wiedergeben will. Diese Übersetzungsarbeit ist nicht nur eine Formulierhilfe, sondern sozusagen sprachliche Masking-Entlastung.
Weitere Anwendungsszenarien sind hier z. B. schwierige E-Mail-Antworten formulieren oder Nachfass-Mails schreiben, die man schon ewig vor sich herschiebt.
7. Die Tonalität checken:
Zwischen unterwürfig und schroff liegt manchmal nur ein schlechter Tag. Ich kenne beide Versionen von „Ich möchte Sie gerne an die Rechnung erinnern. Manchmal bleibt einfach etwas liegen, kein Problem…“ und „Es ist jetzt langsam dringend! Ich brauche die Texte!!“ Wenn ich emotional nicht stabil genug bin, lasse ich meine Mails im Ton checken, bevor ich sie abschicke. Niemand muss meinen schlechten Tag ausbaden.
Ein Beispiel, das gar nicht so lange zurückliegt: Ein Kunde wollte nicht zahlen und wir konnten überhaupt nicht mehr auf sachlicher Ebene kommunizieren. Damit rechtlich von meiner Seite aus alles für eine mögliche Dokumentation in Ordnung ist, habe ich meine Wut und Enttäuschung in die KI geschrieben und habe sachliche, aber bestimmte Mails zurückbekommen.
Reizfilterung & Informationsverarbeitung
8. Informationen zusammenfassen:
Ein Klassiker unter der KI-Nutzung, den ich aber trotzdem erwähnen möchte. Denn ich habe viel zu lange gewartet, um Verträge oder AGBs zusammenfassen zu lassen. Lieber habe ich mich durchgequält und an der hohen Erwartung an mich selbst festgehalten: Ich bin doch klug, ich müsste das doch verstehen können.
Jetzt weiß ich es besser und lasse mir helfen. Und schwups, wird aus einer roten, energie-intensiven Aufgabe, eine gelbe, machbare. Und das ist es ja, worum es geht. New life skill unlocked.
9. Recherchen strukturieren:
Für mich fühlt sich Googeln mittlerweile so an, als würde ich die Nadel im Heuhaufen suchen. Das gilt natürlich nicht für allgemeine Suchanfragen, sondern für sehr spezielle, nischige Themen wie z. B. „Wenn ich etwas in der theme.json-Datei nachträglich ändere, bleiben dann die Einstellungen über den Editor erhalten?“. Solche Fragen tippe ich lieber in die KI meiner Wahl als mich durch Foren zu wühlen, halbgare YouTube-Tutorials zu schauen oder mich durch Dokumentationen zu klicken.
Das ist natürlich kein Freifahrtschein für beliebig viele Anfragen. Aber eine gezielte Anfrage statt Stunden im Tab-Chaos? Die Rechnung geht für mich auf.
Exekutivfunktionen & Planung
10. Aufgaben priorisieren:
Überwältigende To-do-Listen sortieren lassen nach Energie, Zeit, Wichtigkeit. Stichwort ist hier die Priorisierung nach Energie, die z. B. für mich aktuell sehr gut in meinem Alltag funktioniert (in meiner Notizenapp bekommen Aufgaben direkt farbige Energie-Ampel Punkte).
Hier habe ich mittlerweile viel gelernt und komme so gut wie ohne KI aus. Meine aktuelle Strategie ist es, am Anfang der Woche eine Braindump-Liste zu schreiben mit Dingen, die ich in der Woche erledigen möchte. So habe ich eine Übersicht, die gut sichtbar und physisch vor mir liegt (kein „aus den Augen aus dem Sinn“) und die mir aber so viel Flexibilität gibt, dass ich je nach Tagesform entscheiden kann. Experten-Tipp: einen schönen Block und die Lieblingsstifte nutzen. Das gibt schön Dopamin.
Emotionale Regulation & Masking-Entlastung
11. Gedanken sortieren:
Ich habe es oben bereits erwähnt, dass mein Kopf sehr oft – seien wir ehrlich: eigentlich immer – voller Ideen, Infos oder fiesen Ohrwürmern ist. Wenn ich also vor lauter Emotionen oder Gefühlen keinen klaren Gedanken fassen kann, schreibe ich alles raus und lasse es ordnen. Der Zusatz im Prompt „Wie kann ich das Ganze aus einem anderen Blickwinkel betrachten?“ oder „Helfe mir eine sachliche Perspektive einzunehmen“ hilft mir, mich zu regulieren.
12. Schwierige Gespräche vorbereiten:
Meine fellow-neurodivergence-friends werden es kennen: ein wichtiger Termin, eine Auseinandersetzung oder ein Telefonat stehen an und unser Kopf spielt die Situation in allen Formen und Farben immer wieder durch. Aber das hilft nicht mal, sondern macht in den meisten Fällen alles nur noch schlimmer. Also anstatt im Katastrophen-Strudel zu versinken, kann ich gemeinsam mit der KI strukturiert da ran gehen, die soziale Interaktion vorbereiten und ein hilfreiches Skript erstellen (Was sage ich am besten wie?). Spart Unmengen an Energie. Trust me.
13. Soziale Situationen übersetzen:
Natürlich bereiten wir schwierige Gespräche mental nicht nur ausgiebig vor, sondern auch nach. Wie hat die Person das jetzt eigentlich gemeint? Ist sie jetzt sauer? Hat sie sich über mich lustig gemacht? Und mein Favorit: „Das ist doch logisch, warum versteht es keiner!!11!“.
Mir hilft es, solche Situationen mit einer KI noch einmal durchzugehen, um zu sortieren, was wirklich gesagt wurde, und um die Perspektive meines Gegenübers besser zu verstehen. Weniger Grübeln, mehr Klarheit.
Dieser Beitrag wächst (vielleicht) weiter
Ich werde meinen Alltag weiter beobachten und teilenswerte Tipps ergänzen. Allerdings freue ich mich zu doll, dass es genau 13 Punkte sind. Für die meisten eine Unglückszahl, für mich schon immer eine Glückszahl. Vielleicht liegt es an meinem Faible für Hexen und okkulte Dinge?
